情緒花園：輕鬆喜悅的回家之路

之一：擴展注意力的範圍

身體、感受、心智（思緒和影像）、態度（執著、害怕、厭惡等）等四個覺察的基本範疇中，

我們會經驗到許多重複的困難，我們稱之為固執的訪客。我們需要覺察固執訪客的其他面向，

而非它的明顯面貌，因為我們卡住的層次必然不同於原本已注意和命名的明顯層次。

當我們的覺察能從明顯的部分轉移到其他層面時，才可能釋放。

例如我們抓緊一個想法時，可以擴展注意力的範圍：「這種想法在我身體裡是什麼感覺。

喔！在橫隔膜和胸部感覺緊緊的。」仔細注意這種緊繃，這樣做時可能又會打開其他感覺，

釋放許多新的意象和感受。例如這種思考模式和緊繃會伴隨哪些感受？

它們一開始可能是半隱藏或不自覺的，但如果我們仔細感覺，它們就會開始顯現，

胸口的緊繃會變成難過，然後難過可能變成哀傷。當我們終於能夠開始哀傷時，這套模式就得到釋放。

（其他例子包括從情緒或身體層面擴展到思想層面）

重複的想法和故事，幾乎都是不被承認的底層情緒或感受所激發的，這些未被感覺的感受，

就是思緒一再回來的原因。未來的計畫通常是因為焦慮而激發的；

過去的記憶則常出於懊悔、內疚或悲傷；許多幻想的生起，是對痛苦或空虛的反應。

我們的任務就是要進入重複播放訊息的底層，去瞭解和感覺使之生起的能量。

當我們做到這點，且真正與這些感受和解時，思緒就不再有出現的必要，模式就會自然消失。

之二：全然覺察感受

解除重複模式的第二個原則是「敞開來，全然覺察感受」。內在生活的控制大多來自感受的層面，

我們卻往往不知道自己的感受。（結合薩提爾模式中的冰山歷程：我們從小習得的觀點對於感受有所判斷和評價，

會抑制我們去真正感受到自己的感受，也與《喜悅的腦》提到的「同頻教養」有關）

在我們還未學會如何說出自己的感受，甚至還覺察不到時，生活就會與之糾纏不清。

佛教心理學認為對感受的覺察正是覺醒的關鍵。快樂的感受生起時，我們就自動抓牢，

不快樂的感受生起時，就想逃避，因此建立了糾結而痛苦的連鎖反應，而使恐懼的主體持續存在。

如果我們學會覺察「感受」而不帶有貪求或厭惡，把它們視為穿過我們的天氣變化，

我們就能自由地感覺它們，如風一樣前進。「自由」不是沒有感受，而是自由地感覺每一種感受，

讓它持續進行，不害怕生命的變動。我們可以把這種經驗用在自身面臨的困難模式，

瞭解哪種感受是各種經驗的核心，然後向它全然敞開，這就是邁向自由的行動。

之三：瞭解自己內在有什麼需要被接納

重複的模式會一直出現，是因為有某種程度的抗拒：厭惡、恐懼或批評把它們關在裡面。

這種緊縮是恐懼製造出來的，要釋放它，就必須先承認有什麼存在，

然後問自己的心：「我要如何接納這個部分？」我希望它改變嗎？我是否緊緊抓著自己想要克服或逃離的困難感受、信念或感覺？

我是否有某些執著、某些恐懼？

在思想、情緒或感覺的困難模式中，不論它們有多強烈，我們都必須敞開來感受它們在身體、心靈和心智的全部能量，

也包括向我們對這種經驗的反應敞開，注意生起的恐懼、厭惡或緊縮，然後全然接納。唯有如此，它才能得到釋放。

作者以自己早期修行中，身為獨身僧侶的性欲和性幻想為例，發現每一個生起的幻想都有一口寂寞的深井，

不全然是貪欲，而是寂寞，性欲的意念是尋求安慰和親近的方法。但它們持續出現，

我才注意到要讓自己去感受寂寞是多麼困難，會生起恨與抗拒。直到接納這種抗拒，幻想的強迫性才逐漸減少。

之四：打開核心

身體和心智中堅持的種種模式，就像能量的結塊，身體的緊縮、情緒、記憶和意象都在其中互相糾纏。

這種方法要仔細地把覺察力引導到結塊的各個層面，深入整個模式的核心來感受。

這樣才能解除自己對它的認同，找到超越緊縮的開放與幸福。

進行這個方法時，最好從覺察身體開始。以作者為例，當寂寞持續生起時，

更仔細地注意它在身體的哪個部位，通常會集中在胃部，

試著感覺其內所謂的四種物理元素：地、風、火、水（各代表軟硬質地、振動的各種模式或靜止、溫度、凝聚或流動性）。
有時再加上顏色和質地。

例如：它是個堅硬的球體，中心有脈動，熱而火紅。

接下來，深入感覺所有交織其中的感受：恐懼、痛苦、難過、渴望和飢渴......伴隨對這些狀態的排斥感。

溫柔地為每一個感受命名，然後感受到核心的火、痛苦和飢渴。
允許任何影像生起，於是可能出現一連串被遺棄和排斥的記憶和畫面。

這種影像常會打開早期的童年，甚至前世（如果當事人願意讓它們出現）。

進入這個核心時，就問自己對它抱持什麼信念和態度，

其中的故事可能會像小孩一樣說：「我有些地方不夠好、有問題，我總是被排斥。」

作者說他就是認同這個信念及伴隨它而來的感受，因此而緊縮。

隨著各個層面在覺察中打開，痛苦會逐漸減輕，感受也會變弱，火會逐漸消退。

當作者繼續感受寂寞的核心，似乎感覺到肚子裡有一個原本被疼痛關閉的洞或空間，

他輕柔地為這個核心的洞命名，感受它深刻的飢餓、渴望和空虛，然後盡量讓它打開，而不再像多年來那樣關閉它。

這樣做時，它會越來越大，也更為柔軟，它四周的振動也變得非常微細，這個洞變成開放的空間，

飢渴的特質改變了，雖然它是空的，卻更像是清澈的空間。安住於這個開放的空間，

排斥和不足的觀念都是完全沒有必要的。它所包含的一切（寂寞、痛苦、難過和排斥的想法），

都是長久以來基於恐懼和非常有限的自我感，而使身心緊縮的結果。

雖然寂寞的痛苦必然會再度出現於生活中，但那不是真正的自己。

它的信念和緊縮是基於恐懼，而它背後是真正的完整與幸福，是我們的真實本性。

----《踏上心靈幽徑》

（如需轉載，請標註「本文引自情緒花園」）

照片：我姪子真的好可愛❤️