【釋放舊模式的轉化之道】
從注意力的擴展（http://tinyurl.com/z2qsttj），到全然覺察感受、找出需要被接納的部分，最終打開核心。
一、
解除重複模式的第二個原則是「敞開來，全然覺察感受」。
內在生活的控制大多是對感受的忽視和否認。文化一直教導我們緊縮和壓抑，認為男人不適合「流露情緒」，女人也只被允許表現某些情緒。
在我們還未學會如何表達感受，甚至還覺察不到時，生活就會與之糾纏不清。對許多人而言，恢復對感受的覺察，是一段既漫長又艱難的歷程。
佛陀在教導十二因緣的循環中，解釋人類如何陷入其中，感受就是使我們受束縛或解脫的地方。
快樂的感受生起時，我們就自動抓牢，不快樂的感受生起時，就想逃避，由此建立了糾結而痛苦的連鎖反應，而使恐懼的主體持續存在。
如果我們學會覺察「感受」，而不帶有貪求或厭惡，把它們視為穿過我們的天氣變化，我們就能自由地感覺它們，如風一樣前進。
連續幾天，將注意力特別集中在自己的各種感受，會是非常有趣的練習。我們可以為每個感受命名，看看我們害怕哪些感受、容易捲入那些感受、哪些感受會製造故事，以及如何變成自由的人。
「自由」不是沒有感受，而是自由地感覺每一種感受，讓它持續進行，不害怕生命的變動。
我們可以把這種經驗用在自身面臨的困難模式，瞭解哪種感受是各個經驗的核心，然後向它全然敞開，這就是邁向自由的行動。
二、
找出需要被接納的部分。
聽起來內觀、修行或療癒，好像非常複雜或忙碌，實際上是很單純的。
一般原則就只是坐下，覺察生起的一切。
若出現重複的模式，就擴展覺察的範圍。
接著瞭解有什麼部分要求被接納，這就是第三個原則。
重複的模式會一直出現，是因為有某種程度的抗拒：厭惡、恐懼或批評把它們關在裡面。
這種緊縮是恐懼製造出來的，要釋放它，就必須先承認有什麼存在，然後問自己的心：「我要如何接納這個部分？」
我希望它改變嗎？我是否緊緊抓著自己想要克服或逃離的困難感受、信念或感覺？
我是否有某些執著、某些恐懼？
不論我的心向什麼關閉，我能以愛接觸它嗎？
這並不是指解決或理解它，而只是單純的問：「想要被接納的是什麼？」
在思想、情緒或感覺的困難模式中，不論它們有多麼強烈，我們都能夠敞開來感受它們在身體、心靈和心智的全部能量，也包括向我們對這種經驗的反應敞開，注意生起的恐懼、厭惡或緊縮，然後全然接納。
只有如此，它才能得到釋放。
在作者早期的修行中，身為獨身僧侶的他，經常有性慾和性幻想。老師教我們為它們命名，雖然照做了，它們卻仍常常出現。作者當時認為如果要接納它們，這些慾望和幻想就不可能停止。但作者依然嘗試去命名它們，經過幾星期，這些思緒變得更為強烈。
最後，作者決定擴展他的覺察，看看還有什麼別的感受。他驚訝的發現，幾乎每一個生起的幻想，都有一口寂寞的深井。它不全然是貪欲，而是寂寞，性慾的意念是尋求安慰和親近的方法。
但它們持續出現，作者才注意到要讓自己去感受寂寞是多麼困難，因為大多數的時候，我們痛恨、抗拒寂寞感。
直到作者接納這種抗拒，以慈悲溫柔地擁抱它時，它才開始消退。藉由擴展注意力，作者才知道自己大部分的性慾其實和貪欲沒什麼關係，當我們接納寂寞的感受，幻想的強迫性才逐漸減少。
三、打開核心
有時我們需要更仔細和被引導的專注，才能打開重複的模式和最深的糾結。這是處理固執訪客的第四個原則，稱為「打開核心」。
身體和心智中堅持的種種模式，就像能量的結塊，身體的緊縮、情緒、記憶和意象都在其中互相糾纏。
這種方法要仔細地把覺察力引導到結塊的各個層面，深入整個模式的核心來感受。
這樣才能解除自己對它的無意識認同，找到超越緊縮的開放與幸福。
作者在性幻想中遇到寂寞的經驗是很好的例子。
雖然作者為它命名，以關懷的心去感受它，但它仍時常出現，令作者痛苦。
從作者有記憶以來，寂寞一直是痛苦的最深來源之一。（核心感受）
作者是雙胞胎，他有時會想，在母親子宮裡時，就找來一個弟弟，渴望有同伴。
進行以上方法時，最好從覺察身體開始。
當寂寞持續生起時，作者更仔細地注意它在身體的哪個位置，通常會集中在胃部，試著感覺其內所謂的四種物理元素：地（硬或軟）、風（振動的各種模式或靜止）、火（溫度）、水（凝聚或流動性），有時再加上顏色和質地。
它是個堅硬的球體，中心有脈動，熱而火紅。
接下來，深入感覺所有交織其中的感受：恐懼、痛苦、難過、渴望和飢渴都出現了，伴隨對這些狀態的排斥感。
作者溫柔地為每一個感受命名，然後感受到核心的火、痛苦和飢渴。
允許任何影像生起，於是出現一連串被遺棄和排斥的記憶與畫面。
當作者覺得進入這個核心時，就問自己對它抱持什麼信念和態度，其中的故事可能會像小孩一樣說：「我有些地方不夠好、有問題，我總是被排斥。」
認同這個信念及伴隨它而來的感受時，會因此而緊縮。
隨著各個層面在覺察中打開，痛苦會逐漸減輕，感受也會變弱，火會逐漸消退。
當作者繼續感覺寂寞的核心，似乎會感覺到肚子裡有一個原本被疼痛關閉的洞或空間，作者輕柔地為這個核心的洞命名，感受它深刻的飢餓、渴望和空虛，然後盡量讓它打開，而不像多年來那樣關閉它。
這麼做時，它會越來越大，也更為柔軟，它周圍的振動也變得非常微細，這個洞變成開放的空間，飢渴的特質改變了，雖然它是空的，卻更像是清澈的空間。
它逐漸充滿作者的身體，伴隨著光和滿足感，充滿自在、平靜和深刻的滿足。
安住於這個開放的空間，排斥和不足的觀念都是完全沒有必要的。
雖然寂寞的痛苦必然會再度出現於生活中，但經驗過消融後的慈悲，也看見過產生它的源頭景象和條件後，會對寂寞有新的認識，知道那不是真正的自我，也能看見它背後是真正的完整與幸福，而與自己的真實本性相連。
在每一個緊縮的部位背後，都會發現自在與空間。
這個空間在身體上是一種不斷打開的感覺，直到身體的堅實感完全消融，這個空間在心中是打開慈悲的接納，在心智上是清明的覺察空間，可以容納一切。
人類所渴望的，不可能在緊縮的狀態、匱乏的心和渺小自我掙扎的層次中找到。
透過覺察力的擴展訓練，我們學會如何將自己從渴求、恐懼或衝動的認同中釋放，發現生命本質裡的自然流動與真實自足。
重複出現的困難能帶領我們達到新的開啟，正是這些舊模式中的衝突和痛苦，帶領我們到達新的自由層次。
這些經歷需要曾深入其中的實修者陪伴與引導，因此，我們為了面對自己內在衝突和困難所做的努力，都對整體的擴展有益。
----小渱改寫自《踏上心靈幽徑》
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