情緒花園：輕鬆喜悅的回家之路

【擴展注意力的範圍】

學習如何打開被卡住的地方，釋放恐懼主體的緊縮，有幾個基本原則。

第一個原則叫做「擴展注意力的範圍」。

重複出現的困難，會在四個覺察的基本範疇中明顯感覺到，它可能出現在身體的範疇、感受的範疇、心智的範疇（思緒和影像）或基本態度的範疇（執著、害怕、厭惡等等）。

若要擴展注意力的範圍，我們就需要覺察固執訪客的其他面向，而不是只注意他的明顯面貌，因為我們卡住的層次必然不同於原本已注意和命名的明顯層次。當我們的覺察能從明顯的部分轉移到其他層面時，才可能產生釋放。

一般說來，思緒升起時，只要簡單地命名為「想，想」，在覺察的光中，它就會像雲一樣消散。

然而這些固執的訪客，或困難而重複出現的思想模式，不論是字眼、意象或故事，不管我們多常注意它們，仍然會持續回來。

剛開始，為了得到新的洞見，我們可以從第一到第十為它們排名。或是為它們加上幽默的名稱或頭銜。

我曾經為自己現在已熟悉的各種面貌取名字，比如「壞脾氣女王」、「溫柔女神」、「害怕黑暗」、「沒耐性的情人」、「討愛小寶貝」...

藉由這種方式，就會更熟悉這些一再出現的恐懼、難過、不耐煩或寂寞的模式，並以友善而直率的方式聆聽它們的故事。

「嗨！很高興又看到妳。妳今天要告訴我什麼呢？」

然而這樣還是不夠。

比如說，我們一再想起小時候受傷的經歷，一再說到其中感受最深刻的片段。這種故事可以說無數遍。

發生這種情形時，我們必須擴展注意力的範圍：

「這種想法在我的身體裡是什麼感覺？喔！在橫隔膜和胸部緊緊的。」

我們就可以命名為「緊繃，緊繃」，然後非常仔細注意一段時間。

這樣做時，也許又會打開其他感覺，釋放許多新的意象和感受。

這樣就能開始釋放我們緊抓不放的身體緊繃和體內的恐懼，然後把注意力擴展到各種新的感受。

這種思考模式和緊繃會伴隨哪些感受？

它們一開始也許是半隱藏或不自覺的。

但如果我們仔細感覺，它們就會開始顯現，胸口的緊繃會變成難過，然後難過可能變成哀傷。

當我們終於能夠開始哀傷時，這套模式就得到釋放。

同樣的，當我們遇到不斷出現的身體疼痛或難受的情緒時，可以把覺察擴展到思想的層次，包括伴隨而來的故事或信念。

仔細注意時，我們也許會發現某個與自己有關的隱微信念會使疼痛或情緒持續下去，也許是某個認為自己沒有價值的故事，比如「我永遠就是這樣了」。

當我們覺察這樣的故事或信念，如實看見它時，這種模式常常就被解開了。

重複的想法和故事，幾乎都是不被承認的底層情緒或感受所激發的，這些未被感覺的感受，就是思緒一再回來的原因。

未來的計畫通嘗試因為焦慮而激發的，過去的記憶則常出於懊悔、內疚或悲傷。

許多幻想的生起，是對痛苦或空虛的反應。

我們的任務是要進入重複播放訊息的底層，去瞭解和感覺使之生起的能量。

當我們能做到這點，且真正與這些感受和解時，思緒就不再有出現的必要，模式會自然消失。

----小渱改寫自《踏上心靈幽徑》，待續。